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In forma anche in quarantena

La quarantena sta costringendo a casa tutti: è una misura necessaria per evitare il diffondersi del Coronavirus, ma può avere ripercussioni serie sullo stile di vita e sul benessere fisico e mentale. Le conseguenze della sedentarietà sono note: oltre all’aumento di peso, può esporre l’organismo al rischio cardiovascolare.

Per ovviare a queste problematiche è bene ritagliarsi un po’ di tempo e spazio per fare attività fisica a casa. Ne gioverà non solo il corpo ma anche la mente: il moto attiva la produzione di endorfine, le sostanze chimiche che provocano il buonumore, e riduce i livelli di cortisolo nel sangue, ovvero l'ormone dello stress e della depressione.

Per fare ginnastica a casa basta un tappetino, dei manubri (in alternativa vanno bene anche delle bottigliette d’acqua) e un programma di 7 esercizi, da eseguire a ripetizione:

  • Riscaldamento in jumping jack: in posizione eretta, piedi vicini e braccia distese lungo il corpo, fai un salto divaricando contemporaneamente gambe e braccia. Poi, con un altro balzo torna alla posizione iniziale. Continua a ripetizione fino a quando non ti stanchi.

  • Esercizio per i polpacci: chi ha una scala può approfittare per salire e scendere e far lavorare i polpacci. In alternativa: in piedi, sali sulle punte ed espira, poi scendi toccando i talloni a terra ed inspirando.

  • Pesi + Squat: poggia i manubri o le bottiglie d’acqua sulle spalle, mantenendo i gomiti in avanti. Abbassati fino a raggiungere una posizione leggermente accovacciata e poi rialzati stendendo le braccia verso l’alto. Con questo esercizio alleniamo glutei, gambe, tricipiti spalle e addominali.

  • Esercizio per i bicipiti: prendi in mano i manubri con i palmi rivolti verso l’altro e le braccia lungo i fianchi. Contrai l’addome ed espira piegando gli avambracci contemporaneamente per portare i pesi all’altezza delle spalle. Inspira riportando giù.

  • Addominali: con la schiena ben poggiata a terra solleva le gambe e mantienile leggermente piegate. Poi posiziona le mani dietro la nuca, con i gomiti ben aperti, e solleva il busto di circa 15-20 centimetri da terra. Ripeti, espirando quando sali su ed inspirando quando scendi.

  • Ponte: Sdraiati sul tappetino in posizione supina con le gambe piegate e le braccia ai lati del corpo. Solleva il bacino contraendo i glutei e mantieni la posizione almeno 10 secondi. Ripeti per almeno 4 volte.

  • Bicicletta: sempre in posizione supina con le spalle ben poggiate a terra, fletti le gambe a 45° e poi muovile come se stessi pedalando.

Di ogni esercizio esegui almeno tre serie. Ogni serie durerà fino a quando non sentirai un leggero bruciore ai muscoli, ma prenditi i tuoi tempi e senza strafare dal primo esercizio, soprattutto se non pratichi attività fisica da tanto.


Terminati i tuoi esercizi di home fitness fai un po’ di allungamenti per distendere i muscoli e non dimenticare: anche se in quarantena, mangia sano ed equilibrato!